日を追うごとに気温が下がり着実に冬に向かっていますね
ただいまの時期、立冬へ向かう「秋の土用」といって、秋から冬へと季節が移る前の調整期間です。
季節の変わり目は何かと体調を崩しがちですが、冬に備えて胃腸に負担をかけずに滋養強壮をはかって免疫力を高め冷えを予防しましょう。

今回は、簡単なのに本格的な味わいの「かんたん参鶏湯スープ」をご紹介します。
韓国料理の一つの参鶏湯（サムゲタン）は丸鶏に高麗人参などの漢方生薬を入れて煮込んだ薬膳料理や補身（ぽしん）料理、滋養食とされています。
日本では土用の丑の日にスタミナをつけるために鰻を食べるように、韓国では
参鶏湯を食べるのだそうです。

通常の参鶏湯は丸鶏を使い１日煮込むのですが、手に入りにくく、下処理も大変な上に時間がかかりますのでが、今回ご紹介するレシピは手に入りやすい材料でご家庭でも手軽に作ることができます。
なつめや松の実、クコの実などの薬膳食材はスーパーの中華食材コーナーで手に入りますが、手に入らなけれななくても大丈夫です。
ぜひトライしてみてください。

残ったスープはご飯を加えて雑炊などにして最後まで召し上がってくださいね

『かんたん参鶏湯（サムゲタン）薬膳スープ』

＜材料　４人分＞
鶏手羽元：４本　　鶏もも肉：１枚　
大根：１０cm　　長ネギ：１本
なつめ：４個　　松の実：少々　　クコの実：少々　　もち米：大
水：５００cc　　にんにく：1かけ　　ショウガスライス：３枚　　
塩麹：大１　　酒：大１　　塩：少々

＜作り方＞
１　大根は７〜８mmのいちょう切り、にんにくは潰す　長ネギは４cmのぶつ切りにする　
　　なつめは水で戻す（戻し汁は捨てない）
２　鶏手羽元と４つ切りにした鶏もも肉、ニンニク、ショウガ、塩麹、酒を混ぜ合わせ３０分以上漬け込む
３　もち米は洗って水気を切っておく
4　鍋に水と大根、長ネギ、もち米を入れて、沸騰したら鶏肉をつけ汁ごと加え強火にしてアクを取り、なつめ（戻し汁も）、松の実、クコの実を加えて蓋をして弱火～中火で４０〜５０分煮て塩で味を整える

滋養強壮のクスリ・ヤマイモ

「秋の日は釣瓶落とし」という言葉がありますが、日の暮れるのが随分早くなってきましたね
木々も枯葉が落ちて、自然界は冬支度を始めています
私たちの体も徐々に冬モードに切り替えていくタイミングです

特に夏の時期に体力を消耗してしまった方は、これからの時期は滋養のあるものや気を補うパワーのある食べ物をしっかりいただきましょう。

今回は、古くから滋養強壮に用いられてきた「ヤマイモ」をご紹介いたします。

ヤマイモは漢方では「サンヤク（山薬）」と呼ばれていて、滋養強壮のほか、消化促進、新陳代謝促進、免疫機能強化、糖尿病などの生活習慣病の予防、腎の機能を高め、老化防止、など、様々な効果があります。

糖質を消化促進させる消化酵素のジアスターゼは大根の３倍！
ヌルヌルネバネバの成分、ムチンには消化を助ける働きをするほか、胃や腸内、鼻や口の粘膜を強化し免疫力を高めます。

身近な食材で病気を予防する薬膳はかつては宮廷に住む皇族や貴族だけの贅沢な食事の方法でした。
清の女帝「西太后」は、薬膳を日々の食事に積極的に取り入れ、平均寿命が50歳だった時代に74歳まで生き、髪は黒々と艶があり、肌にはシミがかったそうで、その西太后が美と健康のために好んで食べた食材が「山イモ」だったという記述が残っています。

栄養豊富なヤマイモは、ジャガイモやサツマイモに比べて低カロリーなヘルシー食材です。
とろろだけでなく、煮物にしたり汁物やおかゆに入れたりなど、ぜひ日常的に召し上がってください。

『ヤマイモのグラタン』

【材料】（２～３人分）

ホウレンソウ　２分の１把
エリンギ　　　１パック
もめん豆腐　　２分の１丁
ニンニク　　　　　１片
オリーブ油　　大さじ１
塩　　　　　　　　少々
しょうゆ　　　　　少々

〈ヤマイモソース〉
ヤマイモ　　　１５０㌘
豆乳　　　　　５０ＣＣ
みそ　　　　　大さじ１
かつお節　　　１パック

１　豆腐は水を切り１．５㌢のさいの目に切り、しょうゆ少々をまぶす。
　　ホウレンソウはさっと下ゆでして水気を切り３㌢に切る。
　　エリンギは２㌢に切る。ニンニクは粗みじんにする

２　フライパンにオリーブ油とニンニクを入れて弱火にかけ、ニンニクの香りがしてきたらエリンギを炒め、次にホウレンソウを加え、塩少々を振り、強火にしてサッと炒める

３　ヤマイモソースはヤマイモをすりおろす。
　　豆乳とみそをよく混ぜ合わせてから、すりおろしたヤマイモを加えて混ぜ合わせる。
　　粘り気具合で豆乳の量を加減する

４　耐熱容器にホウレンソウとエリンギ、豆腐を入れ、その上にヤマイモソースをかけ、かつお節を振りかけて２００度のオーブンかオーブントースターで約１０分、焼き色が付くまで焼く
（かつお節が焦げやすいので様子を見ながら焼く）

具材はブロッコリーやシメジ、シイタケ、エビやホタテなど、いろいろお楽しみください

【驚異の免疫力アップ野菜・レンコン】

だんだんと寒くなってきましたが、空気の乾燥とともに風邪を引かれる方もでてきましたね
今回はこの時期おすすめの免疫力を高める「れんこん」をご紹介します。

穴が開いていることから「見通しがきく」ということで、おせち料理や祝い事にかかせないレンコン
植物名は「蓮（はす）」で、はすの地下肥大茎の部分で、根ではありません
原産国は中国ともインドとも言われていますが、大陸からわたってきた歴史は古く、「古事記」や「万葉集」、「常陸風土記」などにも記されており、当時すでに薬用として食べられていたようです。

ビタミンCを多く含む野菜で、疲労回復・美肌効果・風邪の予防・発ガン物質の抑制などに働きます。
レンコン１００gでレモン３個分になります。
通常、ビタミンCは熱に弱いのですが、レンコンはでんぷん質が多いため、加熱してもあまり損なうことがありません。
野菜ではめずらしいビタミンB12やB6を含み、また、鉄、銅、亜鉛、カリウムなどのミネラルも多く、貧血を予防します。
豊富な食物繊維は便通をよくし、大腸がんの予防や動脈硬化、高血圧予防効果が期待できます。
ムチンの働きで、気管支や鼻粘膜、胃壁を保護し、ポリフェノールの一種のタンニンが多いので、消炎、止血作用で胃潰瘍や十二指腸潰瘍にも効果が期待できます。
レンコンのおろし汁は鼻血、咳、痰、喘息の発作止に、民間療法で昔から使われてきました。
また、リンパ球の働きを高め、免疫力をアップさせ、アレルギーの緩和、抑制効果があることもわかってきました。

【選び方と保存方法】

切り口にツヤがあり、白くてみずみずしいものを選びましょう
穴の中が黒いのは新鮮ではありません

湿らせた新聞紙に包んだものをポリ袋に入れて、冷暗所か冷蔵庫で保存。
約1週間保存できます
カットされたれんこんは切り口から黒ずんでくるので、2～3日以内に食べきるようにします
一度ゆでてから、水けを切ってラップに包んで冷凍庫で保存することもできます（自然解凍）


『れんこんまんじゅう　きのこあん』

＜材料＞
れんこん：２００g　　塩：少々　　片くり粉：大１
むきえび：４０g　　ぎんなん：適量　　
出汁：１５０cc　　薄口しょう油：小１　　酒、みりん：各少々　
しめじ、えのき：各１/４パック　ショウガ（すりおろし）：小１/２
片くり粉：大１

＜作り方＞
１　れんこんはすりおろし、えび、ぎんなん、塩、片栗粉を加えて混ぜ、４等分に分け、ラップにくるんで丸めて輪ゴムでとめる
２　蒸し器に入れて、強火で約１０分蒸す
３　鍋に出汁、醤油、酒、みりんを入れて煮立て、しめじとえのきを加えて一煮立ちさせたら ショウガを加え水溶き片くり粉でとろみをつける
４　蒸しあがったれんこんまんじゅうをラップから外して器に盛り、きのこあんをかける

秋の味覚「きのこ」

一年中手に入り、値段が安くて美味しいのが魅力的なきのこは秋～冬の養生食には欠かせない食べ物です

寒くなると同時に、空気も乾燥してきて、喉がイガイガ、お肌もカサつき、便秘がちになってきます

乾燥の季節は体の内側から潤いを作ってくれる「きのこ」をしっかりいただきましょう

きのこには、血液をサラサラにしコレステロールの代謝を促進させ、血圧を下げて動脈硬化を予防する効果やがん細胞の増殖を抑える効果や免疫力を高める効果が期待されます。

食物繊維が豊富で整腸作用や便秘の改善に効果があります　腸内の有害物質を吸着してデトックス促しコレステロールを下げる働きをします。

しいたけの「エルゴステロール」という成分は日光に当たるとビタミンDに変わり、カルシウムの吸収を高めます。骨や歯の形成、骨粗鬆症の予防などに効果が期待できます。
食べる前に30分～1時間でも天日に干すだけでビタミンDが倍増します。

低カロリーでダイエットと生活習慣病予防に効果を発揮します。

三大旨味成分のグルタミン酸、イノシン酸、グアニル酸のうち、きのこのうま旨味はグアニル酸です
水で洗うと旨味が流れてしまいますので、気になる汚れは軽く拭く程度にしましょう
便利な常備菜【塩麹きのこ】

えのき　１袋　　しめじ　１袋　　生椎茸　１パック　他エリンギやマイタケなども可
酒　大３　塩麹　大３〜大３と１／２

作り方
１　きのこは石づきを取り、食べやすい大きさに切る（手で裂いてもOK）
２　大きめのフライパンにきのこと酒を入れて火にかけ、蓋をしてきのこがしんなりするまで蒸し煮にする
３　粗熱がとれたら塩麹を混ぜて、密封容器に入れて冷蔵庫で保存する

＊ １週間ほど保存可能です
＊ いろいろなおかずにアレンジできます


《塩麹の効用》

味噌、醤油、みりん、酢、塩麹、甘酒など日本古来の伝統的な発酵食品は
善玉菌を増やし、悪玉菌を排除して腸内環を整え免疫を強化します
栄養素を分解し、消化を助けると同時に味わいを良くします
麹の旨味と甘みを活用して、塩分と糖質の摂取を減らすメリットがあります









『きのこと里いもの炊き込みご飯』

＜材料＞
塩麹きのこ　２００g　　里いも　２００g　　ショウガ　１片
米　３合　　水　３合　　酒　大１　　醤油　大１　　

＜作り方＞
１　お米を研いてザルに上げておく（３０分〜１時間）
２　里いもは皮をむき一口大に切る　ショウガは細い千切りにする
３　炊飯器に米と分量の水、調味料を入れ、きのこ、里いも、ショウガをのせて普通に炊く


『ダシいらずきのこ汁』

＜材料＞
塩麹きのこ　２００g　　水　６００cc　　味噌　大１　　油揚げ　１枚
ネギ　１／２本

＜作り方＞
１　鍋に水を入れて熱し、千切りした油揚げを入れ沸騰したらきのこと味噌を加え、沸騰直前で火を止める
２　器に盛り、ネギを加える

秋は「乾燥」が気になる季節！

ひと雨ごとに気温が下がり、あの蒸し暑かった気候からもすっかり解放されました。

胃腸も軽やかになり消化力も高まる秋は、何を食べても美味しく１年のうちで一番グルメを楽しめる時期でもあります。

「天高く」の言葉のとおり、快適な気候は気分も晴れやかにしてくれますが、その一方では肌を乾燥させ、体の水分も不足しがちになります。

中医学（東洋医学）では、この時期に気をつけたいのが「燥邪（そうじゃ）」という、読んで字のごとく乾燥からくるトラブルで、乾燥の影響を最も受けやすいのが「肺」です。

体内の「水」と「気」をつかさどる「肺」は、呼吸器系や皮膚、大腸の働きとつながっており、「肺」が「燥邪」の影響を受けると、
・のどや鼻の乾燥や痛み、乾いた咳、粘りのある痰、喘息、口の渇きといった呼吸器のトラブル
・お肌や髪のパサつき、皮膚の乾燥やかゆみ
・体内の水分不足からくる便秘
といった症状がでてきます。


「燥邪」に効果がある食材

①保湿効果「潤肺」の食材
咳・・・梨　ごぼう　レンコン　ぎんなん　ゆりね　杏仁　みかん
　　　　　サトイモ、ヤマイモ
お肌・・・鶏手羽、皮、軟骨、ガラスープ　
白きくらげ、ごま、なつめ、はちみつ、きのこ

②燥邪を発散させる「白いもの　辛味」の食材
しょうが、ねぎ、玉ねぎ、白菜、大根、はっか、菊花、くずきり



オススメレシピ
『梨と白きくらげのコンポート』

＜材料＞
白きくらげ　５g
梨（中玉）　１個
水　　２カップ
レモン汁　大１
はちみつ　大１〜２

＜作り方＞
１　白きくらげは洗って水に３０分ほど浸して戻す
２　根元の硬いところを取り除き、手で一口大にちぎる
３　梨は皮をむき、縦に８つ割にし、７〜８mmのいちょう切りにする
４　鍋に白きくらげと水を入れて火にかけ、沸騰したら弱火にしてトロミがでるまで少なくても２０〜３０分、できれば１時間くらいじっくり煮る
　（途中、水がなくなってきたら足す）
５　梨を加えて柔らかくなるまで煮る
６　火を止めて、レモン汁とはちみつを加えてよく混ぜる

冷蔵庫で２〜３日保存可能です

梨
みずみずしい梨は 約90％が水分で、 秋の乾燥した空気にやられがちの「肺」を助けてくれます。
漢方的な働きとしては熱を下げ、肺を潤して咳や痰を鎮める作用があるとされています。
食物繊維が豊富で、腸内環境を整え便秘の解消も期待できます。


白きくらげ
肌に潤いを与えて、肺の働きを助けます。皮膚の乾燥だけでなく、空咳や喉の渇きにも効果があります。
女性にオススメの美肌食材で、虚弱体質で疲れやすく息切れするような方にも良いでしょう。


はちみつ
消化吸収力を高め、肺を潤し、咳、痰、皮膚の乾燥によく風邪の予防に効果的です。
また、腸も潤すので便通を良くします。