[番組で紹介した情報]2020年2月20日
今月は、ヘルスフードマイスター協会理事 熊倉恵子さんのレシピ |
2020年2月13日
今月は、ヘルスフードマイスター協会理事 熊倉恵子さんのレシピ立春が過ぎたとはいえ、まだまだ寒い日が続きます。
寒い時期や冷房の効いた部屋で手足の先や腰が冷える「冷え性」は女性に多く、日本人の成人女性の2人に1人が「冷え症」で悩んでいると言われています。 昔から「冷えは万病のもと」と言われており、冷えは便秘や肩こり、不眠、ホルモンバランスの乱れ、などの様々な原因となるだけでなく、免疫力を低下させる大きな原因の一つであると考えられています。 体温が1度下がると免疫力が約30%も低下してしまいます。 風邪やインフルエンザが流行るこの季節は、免疫力の低下は是非とも避けたいですね 実は、女性に多い「冷え」は「貧血」と大きく関係しています。 2人に1人が「冷え性」だと言いましたが、実は2人に1人が「隠れ貧血」とも言われています。 体温は身体中に張り巡らされている毛細血管を赤血球が通るときの摩擦熱によって保たれています 血液の元となる鉄分が不足していると血液自体が足りず流れに勢いがなくなってしまいます。 体の全組織に酸素を供給する役割のヘモグロビンは鉄分によって作られているので、鉄分が不足するとうまく酸素が運べなくなってしまい、体はエネルギー不足になり、熱が作れなくなります。 冷えだけでなく、疲れやすかったり、イライラしたりするのは鉄不足からきます 原因として ・食事の偏り、諸品添加物、不規則な食生活 ・ ダイエットやストレス、自律神経の乱れ ・ 運動不足、筋肉の低下 などが挙げられます 特に女性は毎月の生理もありますし、男性に比べて陰性体質のため、冷えやすい傾向があります。 寒いから、とか、いつものことだから、と、放置せずに早めに対処することが肝心です 「冷え」を放っておけば、カラダとココロの健康面だけでなく、お肌や髪の毛、爪など美容面にも影響がでてきます 靴下をはいたり腹巻をしたり、カイロをはったりというような「体の外側から温めることは一時的な対策にしかなりません。 根本的な原因の「鉄不足」から対策をおこなっていくのがおすすめです <鉄分を多く含む食品> 鉄が豊富な食材といえばレバー。 肉類の赤身の部分、青魚の血合いの部分。 豆類の植物性タンパク質、緑黄色野菜、切り干し大根などのにも非ヘム鉄が多く含まれます 肉類:レバー(豚・鶏・牛)赤身肉(馬・牛・ラム・豚) 魚類:イワシ サンマ ししゃも、めざし、煮干し、さば 貝類:あさり、しじみ、赤貝 豆類:大豆、レンズ豆、インゲン豆、ひよこ豆 大豆製品:湯葉、納豆、おから、豆腐、豆乳、テンペ、きな粉 野菜:枝豆、小松菜、大根葉、水菜、春菊、パセリ、サラダ菜、サニーレタス、 切り干し大根 その他:卵黄、青のり(あおさ)、乾燥キクラゲ、赤こんにゃく、 カシューナッツ おすすめ鉄分補給レシピ 「イワシのつみれ汁」 <材料(2人分)> イワシまたはサンマなどの青魚(皮と骨を取り除く):300g とうふ:1/2丁 しめじ:1パック ごぼう:50g 万能ネギ:10g おろし生姜:5g 片栗粉:大さじ2 水:500g 酒:大さじ2 しょうゆ:大さじ1 <作り方> 1 イワシを包丁で粗くたたき、ささがきにしたごぼう、万能ネギ、生姜、片栗粉を加え、よく混ぜ合わせて一口大の団子にする 2 鍋に水と酒、しょうゆ、しめじを入れて火にかけ沸騰したら1の団子、とうふを加えて煮る 3 器に盛ってお好みでゆずの皮、ゆず汁を加える |
2020年2月6日
今月は、ヘルスフードマイスター協会理事 熊倉恵子さんのレシピ立春が過ぎ暦の上では春を迎えましたが、まだまだ厳しい寒さが続きます
空気も一段と乾燥していますので、真冬よりも風邪やインフルエンザにかかりやすい時期です また、今年はコロナウイルスによる新型肺炎の流行などもあり、よりいっそうの予防対策をしましょう 予防というとワクチンが頭に浮かぶかと思いますが、ワクチンを打ったのに罹ってしまう人が多いことからもわかるように、残念ながらワクチンの効果はほとんどないのです。 「うがい 手洗い マスク」で予防を!と言われていますが、ウイルスを防御するという意味ではやらないよりはやったほうがいい程度です 同じ環境下で感染する人としない人がいるのは、免疫力の個人差によります。 やはり毎日の食事で免疫力をつけてウイルスに負けない体つくりをすることが感染を防ぐ一番の方法です 免疫力を上げるには? ・ 体温を36.5℃以上に保つ 体温が1℃上がると免疫力が30%アップします。 体を冷やさないよう防寒 冷たい飲み物NG 入浴はしっかり湯船に浸かる 湯船に入れないときは足湯を 電気毛布NG(電磁波の悪影響)→湯たんぽ ・ 充分な睡眠 睡眠時の鼻呼吸 骨休め(8時間以上横になる) ・ 栄養をしっかり摂る 予防によい食べ物 ・腸内環境を整える発酵食品 発酵食品中の乳酸菌やビフィズス菌が腸内環境を整えて免疫力を高めます。 手軽なところでは味噌汁を毎日とるといいですね ・ 粘膜を強くするビタミンA ブロッコリーやにんじん、ピーマン、かぼちゃ、ほうれん草、春菊などの緑黄色野菜に多く含まれているビタミンAには粘膜を強化し、ウイルスの侵入や炎症を防ぐ効果があります。 ・疲労回復とウイルス感染防止にビタミンC 果物に多く含まれるビタミンCは、免疫にはたらく白血球を強化し、疲労回復に効果があります。 特に、柑橘類、キウイフルーツ、いちご、バナナはビタミンCが豊富です ・内臓や筋肉など身体をつくるタンパク質 卵はタンパク質を多く含みます。卵黄には免疫を高めるミネラルの鉄や亜鉛が含まれているのでインフルエンザの予防に効果的です。 ・インフルエンザウイルスに効果的なお茶と紅茶! ウイルス感染阻止率は緑茶が97.6%、紅茶が99.96% 熱湯150mlに市販のティーバッグの茶葉2gを入れ、1分間抽出した紅茶を使用。試験液と約100万個の新型インフルエンザウイルスを混ぜ、30秒間反応させた後、その感染性を動物細胞を使っての実験でインフルエンザウイルスを無力化 (細胞への感染を阻止)する能力が実証されました 紅茶はわずか15秒ほどでインフルエンザウイルスを無力化できるという結果が! なぜ紅茶がインフルエンザウイルス対策に効果的なの? インフルエンザウイルスは表面に「スパイク」と呼ばれる突起物を持っており、これを使って呼吸器粘膜の細胞に侵入することで人の体に感染します。 紅茶ポリフェノールはこの「スパイク」に付着し、ウイルスが細胞に吸着する能力を奪います。この付着力が強いため、紅茶はウイルスに特に効果的です。 ほとんど紅茶を飲まない人と毎日飲む人の発病率には9.7%もの差があり、 紅茶の飲用頻度が高い人ほどインフルエンザの発病率が低くなるという傾向が明らかになりました。 カフェインレスの紅茶でもその効果は変わりません。 また、使い終わった紅茶のティーバッグや茶殻は、「紅茶うがい」に使うのがおすすめです。 通常飲用濃度の10 分の1のポリフェノール濃度でも、十分にインフルエンザウイルスを無力化する力が残っているとのこと。 冷たい紅茶よりも、温かい紅茶の方がインフルエンザウイルス対策には効果的。 少量でもこまめに飲みましょう ミルクティーはNG ミルクを入れてしまうと、ウイルスにはたらく紅茶ポリフェノールがミルクタンパクに取り込まれてしまい、機能しなくなってしまいます ストレートティー or レモンティー で 砂糖は白砂糖ではなくミネラル成分の多い黒砂糖がおすすめです スパイスや辛味のあるものを一緒に取り入れると血のめぐりを促進し、さらに効果的です 今回は体を温める働きのある紅茶をベースにした薬膳茶をご紹介します。 【フルーツスパイスティー】 《材料》(2人分) 紅茶・・・小さじ2杯 水‥・2カップ はちみつ‥・お好みで <スパイス> カルダモン・・・1~2粒 グローブ・・・1.2個 シナモンスティック ・・・2分の1本 陳皮(みかんの皮)・・・少々 <フレッシュフルーツ> りんご、みかん、キウイなど適量をスライス 《作り方》 1 小鍋に水とスパイスを加えて煮立たせる 2 ポットに茶葉とフルーツを入れて、(1)を注いで3分蒸らす 3 カップに注ぎ、お好みではちみつを加える シナモン‥・体を温め冷えからくる痛みを取り、女性特有の症状を和らげます 胃腸を温め、消化を促します クローブ‥・胃腸のはたらきを高める作用があり、生薬・芳香健胃剤として用 いられます。 殺菌・消毒効果に優れ、風邪の予防に効果があります、 カルダモン‥・消化器官の不調を改善し消化を助けてくれます。 また、発汗作用があり、風邪のひき始めに効果があります 陳皮‥・完熟したみかんの皮を乾燥させたもので生薬として用いられます。 気の巡りを良くし、胃腸の調子を整えるほか、デトックス作用を促し て新陳代謝をよくします。 はちみつ‥・乾燥した季節に潤いを与えます。咳や痰を沈め、風邪の予防に 効果的です |
2020年1月30日
☆今月は、ビューティーナビゲーター わたなべかおるさんのレシピをご紹介☆冬は大気で乾燥した空気、室内は暖房による乾燥。カラカラの空気は、様々なリスクを伴います。
風邪やインフルエンザのウイルスは、空気が乾燥すればするほど、活発になります。肌と同様に鼻やのどの粘膜も乾燥して、ウイルスが体内に侵入しやすくなってしまいます。そして汗をかきにくい為、気づかないうちに脱水症状を起こしてしまう事もあります。 肌からは水分が蒸発しやすくなるので、肌のターンオーバーに必要な水分不足から、肌荒れや皮脂の過剰分泌が起きたり、シミ・シワの原因にもなります。 そのためには、乾燥肌を改善してくれる栄養素を含む食べ物を積極的に摂って、普段の食事から乾燥対策をしましょう。 ✔乾燥対策に食べたいもの 1. タンパク質 身体や皮膚を形成するタンパク質が少ないと、新陳代謝を妨げ、肌が老化したるみやくすみの原因になってしまいます。 タンパク質が不足しない様にしっかりと肉、魚、大豆などを摂取しましょう 2. ビタミンA ・ 皮脂膜や肌の成分の天然保湿因子の生成を促し、皮膚や鼻・のどの粘膜のうるおいをキープ。 ・ ターンオーバーを正常に行わせて、肌の生まれ変わりを促進します。 ほうれん草や人参などの緑黄色野菜やうなぎ、卵、レバーなどに多く含まれています。 3. ビタミンE ・ 高い抗酸化作用があり、細胞へのダメージを防ぐので若返りのビタミンとも呼ばれています。 ・ 血行促進や肌のバリア機能の強化。 アボカド、ナッツ類、大豆、ごまなどに多く含まれています。 4. オメガ3脂肪酸 オメガ3系脂肪酸は、体内で作ることができない不飽和脂肪酸のひとつ。 ・ 良質な脂質は美容の味方、ホルモンや細胞膜の材料になり、美肌を保ちます。 ・ 粘膜や皮膚の潤いを維持する働きがあります。 アマニオイルやエゴマ油、イワシやサンマなどの青魚に多く含まれています。 ※お肌の潤いには「ヒアルロン酸」 簡単な目安はネバネバ食品。納豆やオクラ、ヤマイモ、もずく。鶏手羽、カレイ、鮭も豊富です。 今回の注目食材は「アボカド」 アボカドは、「森のバター」と呼ばれるほど栄養価が高い食べ物です。抗酸化作用や新陳代謝を促す働きがあり、乾燥肌を防いでくれます。また、肌荒れを防ぐビタミンA、乾燥シワを防ぐビタミンC、肌細胞の新陳代謝を活発にするビタミンBやE等、肌に必要な栄養がバランスよく含まれています。 ◼レシピ 「5分で本格メキシカン!アボカドディップ」 ◼材料 アボカド 2個 玉ねぎ 1/2個 トマト 1個 レモン汁 大さじ1 塩 小さじ1/2 刻みパクチー お好みで適量 ◼作り方 ① 玉ねぎ・種周りを取ったトマトをみじん切りにする。 玉ねぎは水にさらした後、水気を切っておく。 ② アボカドの果肉をスプーンでくり抜き、①に加えてアボカドを潰す。 ③ フォークでアボカドのつぶつぶ感が残るぐらいに潰しましょう。潰しすぎないほうが美味しいです。アボカドを入れたらレモン汁を絞って色止めすること。 ④ 塩は味見をしながら少しずつ追加してくださいね。お好みでパクチーも加えて。 トルティーヤをアレンジして揚げた餃子の皮や、ボイルした海老、カリッと焼いたバゲット等をディップ。マッシュポテトや、ゆで卵と一緒に食べるのもおすすめです。 ※ビタミンEとビタミンCは一緒に摂取すると、相乗効果を発揮します。アボカドにレモン汁プラスして食べると、色止めだけでなく栄養的にも良いのです。 |
2020年1月23日
☆今月は、ビューティーナビゲーター わたなべかおるさんのレシピをご紹介☆冷えは万病のもと。体が冷えて体調をくずしてしまう方、多いのではないでしょうか。そして、身体の冷えはむくみにも繋がると言われています。身体の中からの冷え対策で、快適な冬を過ごしましょう。
冷えるからと上半身ばかり厚着すると逆効果、のぼせた状態になってしまいます。まず心臓から遠い足元を温かくしないと、血が戻りにくくなり、血行も悪くなります。インナーや厚手の靴下などを履いてしっかりと下半身を温めましょう。 寒さ以外にも冷えの原因があります。 筋肉量が少ないと、冷えやすく代謝も悪くなります。普段からウォーキングや軽いストレッチなど適度な運動を行いましょう。 パソコンやスマホを、長時間使っていると姿勢が悪くなりがち。肩や首のコリに繋がり、血行不良の原因となり身体が冷えやすくなってしまいます。 ✔冷え対策に心がけたいこと 1. タンパク質を積極的にとる 代謝を上げ、筋肉量を維持するためにも必要です。肉や魚、大豆などをしっかり食べましょう。 2. 発酵食品をとる 発酵食品は腸内環境を整えて、代謝を良くする酵素が入っているので身体を温めます。味噌や納豆、キムチやチーズ、ヨーグルトなど。 3. 身体を温める食べ物・冷やす食べ物を知る 寒い時には温かいものを口にしたくなりますが、温かい食べ物や飲み物でも、実は身体を冷やしてしまうことがあります。温めるものと冷やすものを見分けて、冷え性対策に役立てましょう。 野菜の簡単な見分け方として ・体を温める食べ物 旬が冬、地中で育つ、水分が少なめのもの 冬が旬の根菜類は、冷えた身体を温める効果がある野菜です。人参や玉ねぎ、じゃがいもなど土の中で育つもの。 ・体を冷やす食べ物 旬が夏、地上で育つ、水分が多いもの 暑い夏に地上で育つトマトやキュウリ、スイカは、体内の熱を下げたり水分補給の栄養があります。 旬の食べ物を食べた方が良いというのは、理にかなっているのです。自然って、ありがたいですね。 ※寒い時にコーヒーや緑茶を飲む人も多いと思いますが、コーヒーや製造で発酵していない緑茶や抹茶は、身体を冷やすので飲みすぎに注意しましょう。紅茶やプーアル茶、ウーロン茶は製造工程で発酵させています。 ◼レシピ 「ポカポカ冬野菜、カボチャと人参のポタージュ 」 ◼材料 カボチャ 1/6個 人参 1/2本 玉ねぎ 1/2コ パセリ (みじん切り) 少々 水 1カップ 牛乳でも豆乳でもOK 1カップ 固形コンソメ 1つ オリーブオイル 適量 塩コショウ 適量 ◼作り方 ① 人参は薄いいちょう切り、玉ねぎは薄切りにしておく ② かぼちゃは種・ワタ・皮を除き、薄切りにしておく。 ③ 鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎ・人参・かぼちゃをしんなりするまで火を通す。水とコンソメ加え弱火で、10~15分ほど煮る。 ④ ミキサーにかけ滑らかにして、鍋に戻し牛乳(豆乳)を加えて塩・こしょうで味を調える。 器に盛り、パセリをぱらり。 冬の根菜類たっぷりの色鮮やかなポタージュで温まりましょう。 |
例年よりも暖冬の影響で、花や木の芽の芽吹きの時期も早いようで、
これから春とともに、嫌な花粉の時期もピークを迎えます
目がかゆい、くしゃみがとまらない、といったつらい症状を
薬で抑えるのは一時的な対策でしかなりません
花粉症を完璧に治すことは難しくすぐに改善できることではありませんが、食生活を見直し、体質を改善して症状を和らげる方法をご紹介します。
そもそも花粉症とは?
スギ花粉に代表される、花粉に対する「抗原抗体反応」で、体内にアレルゲンである花粉が入って来た際にそれを排除しようとする「免疫反応」のことで、くしゃみ、鼻水、涙目などの症状がまさにその表れです。
花粉アレルギーのメカニズムはまだ完全に解明されていませんが、大気汚染や農薬、添加物などの有害化学物質が体内に蓄積して解毒能力が低下している可能性や、腸内環境が良くないために悪化するとも考えられます。
アレルギーと関係の深い免疫機能。その免疫機能の60〜70%が腸に集中しています。
花粉症に限らず、アレルギーを緩和するためには、腸内の環境をととのえることが大切です。
大腸には消化吸収を助け有益なはたらきをする「善玉菌」と、腸内に炎症を起こし体の害になる「悪玉菌」など100兆個もの様々な種類の腸内細菌が生息しています。
私たちは無数の微生物たちと共生しながら生きています
腸内で「善玉菌」が元気になれば腸内環境がよくなり、栄養素がよく取り込まれ、排泄もスムーズになり、免疫力も高まります。
健康の土台である腸内環境を整えるためには、善玉菌が喜び、善玉菌を育てるエサとなる食物繊維や酵素、オリゴ糖などを含む食べ物を積極的にとる必要があります。
食物繊維を豊富に含む根菜類や海藻類、きのこ類、未精製の穀物、味噌、納豆、乳酸菌やビフィズス菌を含む発酵食品を摂ることをおすすめします
私たちの祖先が当たり前のように口にしてきた食べ物、日本の伝統食は実は腸に優しく体の健康を維持する食べ物だったのですね。
花粉症を和らげるために控えたほうが良い食べ物
・ 腸内の悪玉菌を増やす高脂肪食、脂肪分の多い肉
・ アルコール
アルコールが肝臓で分解するときにできるアセトアルデヒドはアレルギーを悪化させる
・ 腸に炎症を起こす精製糖質、果糖ブドウ糖液糖などの異性化糖
お菓子やジュースに注意
・ グルテンを含むパン、麺類などの小麦製品グルテン
・ カゼインを含む牛乳やチーズなどの乳製品
・ 水銀蓄積のリスクがあるマグロなどの大型魚
・ ハムやソーセージ、練り物などの食品添加物を含む食品や調味料
腸ケアのオススメレシピ
「おからのサラダ」
材料(2人分)
乾燥おから:50g(生おからの場合は200g)
豆乳:200g(生おからを使用した場合は50g)
ブロッコリー:50g カリフラワー:100g パプリカ:1/4個
枝豆:70g アーモンド:30g
玉ねぎ:1/8個 レモン汁:1/2個分 塩麹:大さじ1
亜麻仁油(またはオリーブ油):大さじ2 コショウ:少々
作り方
1 ブロッコリー、カリフラワー、パプリカ、枝豆は茹でる
2 おからと豆乳を混ぜる
3 玉ねぎのみじん切り、亜麻仁油、レモン汁、塩麹をまぜてドレッシングを作る
4 ざく切りにしたアーモンドと1、2、3を全部加えて混ぜ合わせる