赤ちゃんに 母乳をあげているママは、
「とにかくお腹が空く！」という人が多いようですよね。
もちろん、妊娠中と同じように赤ちゃんに
栄養を分け与えているわけですから、
たくさんの栄養を必要とするのは、当然のことです。
では、一日3食のほかに、どのくらい・どんなおやつを
食べればよいのか…？今日は、授乳中にオススメの
おやつについて、見てみましょう。

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授乳中のママの、1日の摂取カロリーの目安は、
成人女性の推奨摂取エネルギー（1,400～2,000kcal）プラス、
350 kcal と言われています。また、母乳100mlには
およそ70 kcalが含まれているそうなので、
1日の授乳回数や その量によって、調整してみましょう。

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そして、どんなおやつがオススメか…、
選ぶ基準は、“塩分・脂質・カフェインを抑えた、
エネルギーになりやすい食べ物”。
例えば… 「おにぎり」や「煮干し・小魚類」、
「ナッツ類」や「ドライフルーツ」、
「さつまいも（焼き芋・蒸し芋）」、
「小豆（餡子）」、「寒天ゼリー」など。
とくに「おにぎり」は、具材によってバリエーションが
変えられますし、「煮干し」は 脂質が多めですが、
手に入りやすく、たんぱく質やカルシウム、
鉄分といった栄養が 豊富です☆

また、甘いものが食べたい時には、洋菓子よりも、
餡子を使った和菓子、脂質が少なく
ビタミンや食物繊維が豊富な、焼き芋・蒸し芋や、
ドライフルーツ のほうが、オススメです。

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ただ、どんなおやつが ママの体に合うかは、
やはり個人差があります。
一般に母乳に良いとされているものでも、
“○○を食べていたら おっぱいが詰まりやすくなった”
なんてこともありますので、
「○○を食べたら どうだった」というのをメモしておくと、
何かあった時、あとで役に立ちます。

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また、母乳には たくさんの水分が含まれているので、
授乳中のママは、意識的な水分補給も大切です！
常温のお水や、白湯(さゆ)、ノンカフェインのお茶などで
水分補給しましょう。

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ちなみに、カフェインについては…
授乳中の体は、カフェインの影響を受けやすく、
できれば控えた方が良いとされていますが、
“絶対NG”というわけではありません。
WHOなど国際的な基準を見てみると、
1日の摂取目安として200mg程度
（コーヒー 1～２杯くらい）なら
授乳中のママの体にも 影響はないとされています。
お茶やコーヒーも「飲みたい！」と思ったら、
時々楽しんでみてもイイですね。

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こうしたおやつの時間は、
栄養補給だけでなく、ママの心のリラックスにもつながる、
大事な時間です☆先輩ママや 助産師さん・保健師さんなどに
アドバイスをもらいながら、ぜひ 自分にピッタリなおやつを
見つけてください♪